Conţinut
- Ieșirea din interacțiunea declanșatoare
- Ia pauză
- Procesarea prin furia ta pentru a răspunde constructiv
- 1. Respirație profundă
- 2. Numărând până la 10 încet.
- 3. Tehnici de relaxare musculară.
- Identificați factorii declanșatori
- Creați un câmp de izolare
- Strategii de ieșire
- 1. Distragerea atenției
- 2. Dând altora
- 3. Activitate fizică
Furia primește o înfășurare proastă. Este adesea o emoție foarte neînțeleasă. De cele mai multe ori, când ne gândim la mânie sau am experimentat furia în noi înșine sau de la altul, se află într-un context negativ, distructiv.
Când ne simțim furioși, se poate simți că pierdem controlul. Ne putem simți orbiți de asta, incapabili să gândim și incapabili să dăm sens situației. Poate părea că altceva ne-a preluat corpul, mintea și comportamentul.
Apoi fie răspundem cu un atac complet, fie oprim și ne retragem. Furia noastră poate ajunge să fie îndreptată spre noi înșine cu gândire negativă, vorbire de sine toxică și comportament distructiv.
Sau, de asemenea, poate fi întoarsă spre altul cu cuvinte mușcătoare, țipând și chiar abuzând. Dar asta înseamnă că este o emoție proastă și de care ar trebui să renegăm sau să scăpăm complet?
Furia este o „emoție secundară”, ceea ce înseamnă că o „emoție primară” s-a întâmplat mai întâi, de obicei, rănită sau frică.
Aceste emoții pot fi și mai incomode, deoarece se simt atât de vulnerabile, fie că le simțim slabe, astfel încât să putem trece rapid într-o poziție furioasă.
Ne simțim adesea mai siguri, mai protejați și mai puternici în spatele unui zid de furie.
Furia este un semnal. Vă avertizează că există o problemă. Vă spune că ați fost rănit, vă este frică sau a existat o nedreptate.
Furia este, de asemenea, menită să fie o emoție distructivă, astfel încât, dacă este direcționată corect, poate ajuta la distrugerea problemei. Poate oferi energia, motivația, concentrarea și impulsul necesare pentru schimbare.
Poate fi folosit pentru a distruge și a distruge lucrurile, astfel încât să putem începe din nou. Poate fi un rezolvator de probleme și poate duce la creativitate și la posibilitatea de a gândi în afara casetei.
Dar, pentru a intra în aspectele pozitive și constructive ale furiei, trebuie mai întâi să ne supunem furia, amărăciunea și furia distructivă.
Iată câteva tehnici de gestionare a furiei pentru a vă ajuta să vă ocupați de furie și pentru a vă schimba furia de la distructivă la constructivă:
Ieșirea din interacțiunea declanșatoare
Apăsați butonul Pauză
Când furia ta se declanșează și vezi roșu, primul pas în gestionarea furiei pentru controlul furiei este să învățați să apăsați butonul de pauză.
Nu sunteți în niciun loc pentru a răspunde în mod constructiv și vă veți găsi adesea făcând sau spunând ceva pe care îl veți regreta mai târziu sau care va avea consecințe dureroase.
Vizualizați un buton de pauză, poate că va fi unul dintre acele butoane mari, roșii de oprire de urgență și apăsați-l. Spune-ți cu severitate „Oprește-te!”
Ia pauză
În următorul pas despre „cum să controlezi furia”, trebuie să te extragi din situație sau interacțiune. Ești furios și ai nevoie de timp și de un loc pentru a te „reseta”, astfel încât să poți răspunde într-un mod constructiv.
Dacă sunteți într-o interacțiune cu o persoană, spune-le că ești furios și că ai nevoie de timp, dar că vei continua conversația când te-ai răcorit.
Sau dacă vă aflați într-o situație declanșatoare, spuneți-vă același lucru: „Am nevoie de un timeout pentru că sunt supărat. Mă voi îndepărta, dar mă voi întoarce când mă voi liniști ”.
Uneori, când ne enervăm, este ca și cum ai scoate ceva din cuptor, este prea fierbinte pentru a fi manipulat și are nevoie de ceva timp doar pentru a se răcori înainte să îl putem atinge.
Procesarea prin furia ta pentru a răspunde constructiv
Tehnici liniștitoare
Dacă ești cu adevărat încălzit și te simți scăpat de sub control, tehnicile liniștitoare vă pot ajuta să reveniți la o stare calmă.
Aceste abilități de gestionare a furiei sunt bune de practicat zilnic, astfel încât corpul tău să le recunoască atunci când ești furios și să le poți folosi mai bine.
Încercați câteva dintre aceste modalități de a controla furia:
1. Respirație profundă
Respirație adâncă îți poate calma creierul și vă permit să vă controlați furia.
Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
Respirați prin nas, făcând mâna pe stomac să iasă, mai degrabă decât cea de pe piept.
Apoi expiră încet prin gură. Încercați să numărați până la 3 când inspirați și să numărați până la 5 în timp ce expirați. Repetați de 10 ori.
2. Numărând până la 10 încet.
Când folosiți această abilitate de gestionare a furiei, respirați adânc și vizualizați numărul din mintea dvs. până când asta este tot ce puteți vedea în mintea voastră. Apoi treceți la numărul următor.
3. Tehnici de relaxare musculară.
Așezați-vă într-un loc confortabil. Vei tensiona (flexa sau strânge) fiecare grup muscular în timp ce inspiri. Apoi relaxați acel grup muscular când expirați.
Puteți urma acest ghid de grupare musculară: mâini, antebrațe, brațe, umeri, gât, față, piept, spate, stomac, șolduri / fese, coapse, viței, picioare.
Identificați factorii declanșatori
Care este evenimentul, interacțiunea sau situația care declanșează acest lucru?
Amintiți-vă că furia dvs. vă spune că ați fost rănit, ceva v-a făcut să vă simțiți frică sau că a existat o nedreptate.
Care a fost momentul în care ai observat o schimbare în interiorul tău? Ce s-a spus sau ce s-a întâmplat când ai simțit schimbarea?
Cum s-ar conecta asta la rău, frică sau nedreptate? Fii cât mai specific posibil.
Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai clar despre care este de fapt problema.
Apoi lasă-l deoparte pentru că probabil nu ești încă într-un loc unde poți dirijează-ți furia în mod constructiv. S-ar putea să aveți nevoie de timp pentru a renunța la partea distructivă.
Creați un câmp de izolare
Când mânia noastră este încă fierbinte, dar trebuie totuși să ne ocupăm de ziua noastră, să mergem la muncă, să fim în preajma oamenilor și să fim în jurul familiei noastre, trebuie să punem un câmp de izolare în jurul mâniei noastre.
Trebuie să întărim granița din jurul nostru pentru a împiedica emoțiile toxice să rănească oamenii din jurul nostru.
Poate fi de ajutor să petreci câteva minute vizualizându-ți furia, văzând cu adevărat ce formă, culoare și textură are și apoi vizualizând o graniță în jurul său.
Cum arată granița, cât de lată, înaltă, groasă, ce culoare, ce material este, are încuietoare, este întărită?
Și spune-ți că furia ta este în siguranță și că nimic nu-ți poate lăsa furia decât dacă o lași.
Și cu cei mai apropiați de dvs., s-ar putea să îi anunțați că vă aflați într-un loc furios și că aveți nevoie de puțin spațiu suplimentar.
Strategii de ieșire
În funcție de nivelul de furie pe care l-ați experimentat, poate dura ceva timp să se răcească. Utilizarea unor strategii de gestionare a furiei de ieșire vă poate ajuta să faceți față în mod constructiv în timpul răcirii.
1. Distragerea atenției
Poate fi util să ne îndepărtăm mintea de ceea ce ne-a făcut să fim supărați. Și încercarea de a nu te gândi la furie sau la cauză nu este foarte utilă.
Atunci ne găsim rumegând și coborând în „gaura iepurelui”. Poate fi mult mai benefic să faci ceva pentru a-ți scoate mintea din ea.
Acest lucru poate fi orice, de la angajarea într-un hobby, petrecerea timpului cu prietenii, vizionarea unui film pozitiv sau a unei emisiuni TV, ascultarea de muzică, ieșirea afară sau chiar mersul la serviciu.
Și distragerea atenției este diferită de negare pentru că intenționați să vă întoarceți la situație odată răcită vs. ignorând-o cu totul.
2. Dând altora
Știința creierului a arătat că oferirea și ajutorul celorlalți aduce literalmente plăcere creierului nostru. De fapt, stimulează aceeași parte a creierului nostru pe care o fac mâncarea și sexul.
Când ne concentrăm pe dăruirea altora, nu numai că ne scotem mintea de pe furie, ci ne angajăm și în ceva pozitiv și constructiv care redă comunității și ne schimbă starea de spirit în acest proces.
Ca exercițiu de gestionare a furiei, încercați să serviți la o bucătărie cu supă, ajutați un vecin în vârstă, cu dizabilități sau bolnav, aduceți produse de patiserie la un post de pompieri sau la o secție de poliție locală etc.
3. Activitate fizică
Există nimic ca o transpirație bună pentru a ajuta la eliberarea emoțiilor puternice, cum ar fi furia.
În plus, beneficiați de avantajul suplimentar al endorfinelor, care reduc durerea, ameliorează stresul și creează o dispoziție euforică, toate acestea putând fi extrem de benefice pentru a vă scoate dintr-o stare de furie distructivă.
După ce ați dat furiei timp să vă răcoriți folosind aceste strategii de gestionare a furiei, puteți să renunțați mai ușor la partea distructivă a furiei și puteți începe să intrați în partea mai constructivă.
Acum puteți folosi furia pentru energie, motivație, concentrare și unitate pentru a reveni la factorii declanșatori pe care i-ați identificat și pentru a afla care este rănirea, frica sau nedreptatea despre care doriți să vorbiți (într-un mod non-judecător, atacant ).
Ce schimbări ar putea avea nevoie să se întâmple, care sunt câteva soluții diferite pentru problema dvs.?
Și cum doriți să vă ocupați de aceste lucruri diferite într-un mod constructiv, constructiv, benefic, astfel încât să vă puteți construi relația cu ceilalți, cu comunitatea dvs. și cu voi înșivă?